피트니스 계산기 - 운동량, 칼로리, 체성분

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BMI 및 체성분 분석

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체지방률 (%, 선택사항)

근육량 (kg, 선택사항)

-

BMI

-

이상 체중 (kg)

-

기초대사율 (kcal)

-

체지방률 (%)

칼로리 소모 계산

체중 (kg)

운동 시간 (분)

운동 종류 선택

운동별 칼로리 소모량 (70kg 기준, 30분)

운동 종류	강도	MET	칼로리 소모
걷기	보통 속도	3.5	128 kcal
조깅	8km/h	8.0	293 kcal
달리기	12km/h	12.0	440 kcal
자전거	보통 속도	6.8	249 kcal
수영	자유형	8.0	293 kcal
웨이트 트레이닝	중강도	6.0	220 kcal

운동 계획 수립

운동 목표

현재 운동 수준

주간 운동 일수

1회 운동 시간 (분)

사용 가능한 장비

목표 체중 (kg)

영양 계산

활동 수준

영양 목표

영양소 비율 가이드

체중 감량: 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%
근육 증가: 탄수화물 45%, 단백질 30%, 지방 25%
지구력 향상: 탄수화물 55%, 단백질 20%, 지방 25%
일반 건강: 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%

진행 상황 추적

시작 체중 (kg)

현재 체중 (kg)

목표 체중 (kg)

목표 기간 (주)

주간 운동 횟수

평균 운동 시간 (분)

피트니스 정보

운동의 효과

심혈관 건강: 심장 기능 강화, 혈압 감소
근골격계: 근력 증가, 골밀도 향상
정신 건강: 스트레스 감소, 우울감 완화
체중 관리: 칼로리 소모, 신진대사 향상
면역력: 면역 체계 강화

운동 강도별 특징

저강도 (50-60% 최대심박수): 지방 연소, 회복 운동
중강도 (60-70% 최대심박수): 유산소 능력 향상
고강도 (70-85% 최대심박수): 심폐 기능 강화
최고강도 (85-95% 최대심박수): 무산소 능력 향상

운동 시 주의사항

충분한 워밍업과 쿨다운 실시
점진적인 강도 증가
적절한 휴식과 회복
수분 섭취 충분히
부상 시 즉시 중단
개인의 체력 수준에 맞는 운동

영양 섭취 가이드

운동 전: 탄수화물 위주, 2-3시간 전 식사
운동 중: 수분 보충, 장시간 운동 시 전해질
운동 후: 단백질과 탄수화물, 30분 내 섭취
일반: 균형 잡힌 식단, 충분한 수분

체중 감량 팁

칼로리 섭취량 < 소모량 (칼로리 적자)
주 0.5-1kg 감량이 건강한 속도
유산소 + 근력 운동 병행
충분한 단백질 섭취
규칙적인 식사 시간
충분한 수면 (7-8시간)

근육 증가 팁

점진적 과부하 원칙
충분한 단백질 (체중 1kg당 1.6-2.2g)
복합 운동 위주
적절한 휴식 (근육군별 48-72시간)
충분한 칼로리 섭취
일관성 있는 운동

운동 계획 수립 원칙

SMART 목표: 구체적, 측정 가능, 달성 가능
점진성: 단계적 강도 증가
개별성: 개인 특성에 맞는 계획
다양성: 다양한 운동 방식
회복: 적절한 휴식