일일 권장 영양소 계산
음식별 영양소 분석
쌀밥 (1공기, 210g)
개
닭가슴살 (100g)
개
계란 (1개, 60g)
개
우유 (1컵, 200ml)
컵
바나나 (1개, 120g)
개
사과 (1개, 200g)
개
브로콜리 (100g)
개
연어 (100g)
개
영양제 필요량 계산
주요 영양소 기능
- 탄수화물: 주요 에너지원, 뇌와 근육 기능 유지
- 단백질: 근육 합성, 면역 기능, 효소 생성
- 지방: 에너지 저장, 호르몬 생성, 지용성 비타민 흡수
- 식이섬유: 소화 건강, 혈당 조절, 포만감 증진
- 비타민: 대사 조절, 면역 기능, 항산화 작용
- 무기질: 뼈 건강, 신경 전달, 혈액 생성
비타민별 권장량 (성인 기준)
- 비타민 A: 남성 900㎍, 여성 700㎍
- 비타민 C: 남성 90mg, 여성 75mg
- 비타민 D: 15㎍ (600 IU)
- 비타민 E: 15mg
- 비타민 B1: 남성 1.2mg, 여성 1.1mg
- 비타민 B12: 2.4㎍
- 엽산: 400㎍
무기질별 권장량 (성인 기준)
- 칼슘: 1000mg
- 철분: 남성 8mg, 여성 18mg
- 아연: 남성 11mg, 여성 8mg
- 마그네슘: 남성 400mg, 여성 310mg
- 칼륨: 3500mg
- 나트륨: 2300mg 이하
영양소 부족 증상
- 단백질 부족: 근육량 감소, 면역력 저하, 상처 치유 지연
- 철분 부족: 빈혈, 피로감, 집중력 저하
- 칼슘 부족: 골다공증, 근육 경련, 치아 문제
- 비타민 D 부족: 뼈 약화, 면역력 저하, 우울감
- 비타민 C 부족: 괴혈병, 상처 치유 지연, 면역력 저하
- 비타민 B12 부족: 악성 빈혈, 신경 손상, 인지 기능 저하
균형 잡힌 식단 원칙
- 다양한 색깔의 채소와 과일 섭취
- 통곡물과 정제되지 않은 탄수화물 선택
- 양질의 단백질 공급원 포함
- 건강한 지방 (오메가-3, 단일불포화지방) 섭취
- 충분한 수분 섭취 (하루 8잔 이상)
- 가공식품과 첨가당 제한
- 적절한 식사 시간과 규칙적인 식습관